С приходом менопаузы поддерживать тонус тела и легкость движения становится настоящим вызовом. Талия, когда-то удивлявшая своей стройностью, может резко увеличиться, а показания весов шокировать. Поэтому для женщин вопрос о том, как сбросить вес в период климакса становится весьма актуальным.
- Сбалансированное питание: акцент на овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и белки.
- Регулярные физические нагрузки: занятия как аэробикой, так и силовыми тренировками.
- Поддержка водного баланса: пить достаточно жидкости для поддержания обмена веществ.
- Контроль над стрессом: техники релаксации и медитации для улучшения психоэмоционального состояния.
- Обращение к врачу: консультации по поводу гормональных изменений и индивидуальных планов похудения.
Изучая советы на форумах, женщины зачастую увлекаются крайними методами, но избавление от лишних килограммов не происходит. Наступает серьезное расстройство. Если вы не хотите оказаться в группе несчастных дам с избыточным весом, этот материал предназначен для вас.
Почему женщины поправляются
Перед тем как разобраться с вопросом похудения во время менопаузы, важно понять источник проблемы. В данном случае это климакс, который делает вчерашних стройных женщин более объемными с мягкими боками.
Множество дам в возрасте менопаузы утверждают, что их рацион скромен, но при этом они набирают вес даже от малейшего количества пищи. Это не фантазия. На самом деле, с 27 лет обмен веществ замедляется на 10% каждые пять лет. И это еще не все.
Из-за недостатка эстрогена, который характерен для климактерического периода, обмен веществ тоже тормозится, а жир начинает накапливаться на талии, бедрах и ягодицах.
В результате, начиная с периода менопаузы, более 60% женщин прибавляют 2 и более килограммов ежегодно.
Некоторые женщины, страдающие от анорексии, могут обрадоваться, что их фигура станет более округлой в это время. Однако именно в менопаузе жир откладывается неравномерно и выглядит неэстетично. Понимание своей непривлекательности вызывает комплексы и депрессивные состояния, что негативно отражается на личной жизни.
Внимание! Если окружность вашей талии превышает 88 см, немедленно займитесь своим здоровьем. В противном случае вы рискуете столкнуться с такими осложнениями, как сахарный диабет, гипертония и заболевания сердца.
Когда речь идет о снижении веса в период климакса, я всегда акцентирую внимание на важности баланса между питанием и физической активностью. В это время женщина сталкивается с изменениями в обмене веществ, что может способствовать набору веса. Поэтому на первом месте должна стоять разумная диета, богатая клетчаткой, белками и полезными жирами. Я рекомендую исключить из рациона переработанные продукты, сахар и избыток углеводов, чтобы избежать резких колебаний уровня сахара в крови.
Кроме того, я не могу проигнорировать значимость регулярной физической активности. Упражнения помогают не только сжигать калории, но и поддерживать уровень мышечной массы, что особенно важно в период климакса. Я советую включать в свою рутину как кардио-тренировки, так и силовые упражнения. Йога и пилатес также могут быть полезны, поскольку они улучшают гибкость и снижают стресс — еще один важный фактор, способствующий набору веса.
Наконец, я подчеркиваю важность психологического аспекта. Порой женщины в этот период чувствуют себя неуверенно и испытывают эмоциональные колебания. Я рекомендую находить поддерживающее окружение и заботиться о психическом здоровье — это поможет сохранить мотивацию и положительный настрой на пути к достижению целей по снижению веса. Не забывайте, что каждый шаг к здоровью — это уже победа, и важно слушать свое тело и учитывать его потребности.
Контроль индекса массы тела
Для женщин, способных контролировать свой вес, увеличение массы при климаксе не является угрозой. Индекс массы тела (ИМТ) помогает рано выявить возможные проблемы и предпринять шаги. Это довольно просто, если знать формулу: ИМТ = вес (кг) / (рост (м) x рост (м)).
Вот краткое руководство по интерпретации значений ИМТ:
- 18,5–24,9 – нормальный диапазон, не требующий вмешательства;
- 25–29,9 – избыточный вес в период климакса, требует увеличения физической активности и перехода на менее калорийные продукты;
- 30–34,9 – тревожный сигнал, указывающий на начало ожирения I степени, нуждается в медицинской помощи;
- 35–39,9 – ожирение II степени;
- от 40 – угрожающее жизни ожирение, требующее немедленной помощи специалистов.
Внимание! Резкий набор веса может свидетельствовать о серьезных гормональных нарушениях и требует медицинского вмешательства. Иначе могут возникнуть осложнения, такие как гипертония, нарушения кровообращения и сахарный диабет.
Почему сложно похудеть в климактерии
Женщины, потерявшие привычные формы, естественно, беспокоятся о том, как безопасно и эффективно сбросить вес в климактерическом возрасте. Отказ от любимых блюд и строгие тренировки не приносят результатов – сброшенные килограммы быстро возвращаются. Причина в том, что женщины забывают о переломном периоде, который стал причиной прибавки в весе, и продолжают следовать советам подруг их детородного возраста. Однако климакс требует особого подхода с учетом нескольких важных факторов:
Гормональная перестройка
С уменьшением функции яичников уровень эстрогена непрерывно снижается. Эндокринная система изо всех сил пытается поддержать необходимый уровень гормона. В этой цепочке жировая ткань играет важную роль, преобразуя тестостерон в эстроген (чем больше жира, тем больше половых гормонов). Поэтому количество жировых отложений зависит от недостатка эстрогена.
К этому привязываются:
- бессонница на фоне гормонального дисбаланса, способствующая набору веса;
- изменения в уровне прогестерона (гормон, требующийся в репродуктивный период) и кортизола (гормон стресса), приводящие к уменьшению работоспособности, увеличению веса и психоэмоциональной нестабильности.
Поддержание гормонального баланса – ключевая задача в борьбе с избыточным весом в период климакса.
Замедление метаболических процессов
Резкое снижение уровня эстрогена или проблемы с функцией щитовидной железы влияют на скорость метаболизма. У женщин с заболеваниями щитовидной железы до начала климакса могут возникать аутоиммунные реакции, что может легко привести к ожирению.
Щитовидная железа – важный орган эндокринной системы, который может облегчить состояние женщины в период менопаузы.
Поэтому крайне важно следить за здоровьем щитовидной железы, и при малейших подозрениях на нарушения обращаться за медицинской помощью. Симптомы, которые могут вызывать тревогу:
- обильное выпадение волос;
- резкие перепады температуры от жара до холода;
- температура тела в пределах субфебрилитета;
- легкое выпячивание глаз и повышенная чувствительность к свету;
- отеки лица и увеличение объема шеи.
Потеря мышечной массы
С возрастом мышечная масса уменьшается у обоих полов, но у женщин в период климакса этот процесс ускоряется. Основными факторами являются естественное старение организма и гормональные изменения.
Также не стоит забывать, что снизилась физическая активность, что часто наблюдается среди людей старше 50 лет.
Инсулинорезистентность
С угасанием репродуктивной функции снижается и чувствительность к инсулину. Механизм гормонов влияет не только на объем накопленного жира, но и на его распределение (бедра, живот и ягодицы подвергаются наибольшему риску). Это дополнительно снижает чувствительность женского организма к инсулину и увеличивает вероятность ожирения.
Причины, приводящие к избыточному весу в климакс, не решаются только с помощью диет и упражнений. Они имеют глубокие корни и требуют квалифицированного подхода.
Секреты похудения
В сети много советов от врачей о том, как женщинам лучше всего сбросить вес в период климакса после 47-50 лет (то есть, вовремя). Проанализировав информацию и проконсультировавшись со специалистами, мы выделили несколько действенных и безопасных для здоровья методов, которые предлагаем вашему вниманию:
Наводим порядок в кишечнике
Здоровая микрофлора кишечника играет решающую роль в нормализации работы пищеварительной системы, поддержании иммунитета и выработке эстрогена (его недостаток способствует увеличению веса).
Успех в снижении веса во время дефицита эстрогена во многом зависит от состояния кишечной флоры. Если в ней имеются проблемы, то вес будет расти даже при минимальном потреблении пищи. Для восстановления здоровья кишечной микрофлоры необходимо следовать правильному питанию во время климакса:
- избегайте рафинированных углеводов и сахара;
- увеличьте количество овощей в рационе;
- обращайте особое внимание на ферментированные продукты и качественные пробиотики;
- употребляйте продукты, богатые пребиотиками, такие как чеснок, лук и артишоки;
- используйте костный бульон для приготовления первых блюд или пейте его отдельно;
- принимайте пептиды коллагена ежедневно;
- соблюдайте достаточный питьевой режим (не менее 1,5 литра чистой воды в день);
- исключите раздражающие кишечник продукты: мучные, молочные, соевые, бобовые и жареные;
- откажитесь от алкогольных и содержащих кофеин напитков.
Повышаем сопротивляемость стрессам
Угасание репродуктивной функции затрагивает все системы женского организма, но особенно сильно страдает нервная система. Непостоянный психоэмоциональный фон, вызванный гормональными колебаниями, вместе с переживаниями по поводу старения, не оставляют женщине шансов на стрессоустойчивость. Это может привести к бессоннице, перееданию и избыточному весу.
Занимайтесь йогой, медитируйте и вскоре уровень стресса начнет снижаться. Если климактерический синдром выражен слишком сильно, не стесняйтесь обращаться за помощью к специалистам для получения медицинского вмешательства.
Не забываем о силовых тренировках
С приближением климакса наблюдается потеря мышечной массы, и физическое состояние значительно ухудшается. Поэтому с приходом гормональных изменений уменьшение мышечного тонуса ведет к набору веса.
Чтобы справиться с этой проблемой, регулярно занимайтесь силовыми тренировками в спортзале. Работая под руководством тренера, вы быстро уменьшите жировые отложения на талии. Кроме того, упражнения станут отличной профилактикой остеопороза и помогут уменьшить симптомы климактерического синдрома.
Специалисты до сих пор обсуждают, как часто и долго нужно заниматься, а также какой максимальный вес допустимых тренировочных снарядов. Чрезмерные нагрузки во время менопаузы могут не только не помочь в похудении, но и увеличить риск осложнений. Если вы решили тренироваться дома, начинайте с легких гантелей и постепенно увеличивайте время тренировок.
Выполняйте не менее двух тренировок в неделю, строя их по принципу «верх-низ». Рекомендуемые параметры для женщин за 50:
- лучшее время для тренировок – до полудня;
- 3-4 занятия в неделю;
- число подходов: 4-5 с 12-15 повторениями;
- перерывы между упражнениями: 50-60 секунд;
- продолжительность занятия не более 30 минут;
- вес гантелей: легкий или средний.
Внимание! Во время климакса следует избегать упражнений, которые затрудняют дыхание или требуют резких движений.
Нормализуем качество сна
На приеме у гинеколога женщины в период климакса часто задают вопросы, связанными с увеличением объема живота и поиском способов его уменьшения. Основные рекомендации — спать не менее 8 часов в сутки.
Климакс нередко сопровождается проблемами со сном. Многие испытывают трудности с засыпанием и часто пробуждаются в течение ночи. Нехватка сна — это один из основных факторов, способствующих увеличению веса, вне зависимости от возраста. Если в молодые годы наблюдается общее увеличение массы тела, то у женщин после 50 лет лишний жир начинает откладываться в области талии.
Снизить риски довольно просто, придерживаясь регулярного распорядка перед сном:
- укладывайтесь спать в одно и то же время;
- за час до сна отключайте электронные устройства, чтобы дать глазам отдохнуть;
- закрывайте окна плотными шторами (это особенно актуально летом, когда светло до позднего вечера);
- используйте аромалампу с маслом лаванды (это эфирное масло способствует расслаблению и быстрому засыпанию, а также обеспечивает спокойный сон);
- поставьте вентилятор рядом с постелью и вместо теплого одеяла используйте пододеяльник (это особенно важно для женщин, страдающих от ночных приливов).
Питаемся правильно
Правильное питание в период климакса не подразумевает ограничение до одной кефирной диеты, а включает в себя сбалансированный рацион. Чтобы избежать чувства голода и успешно сбросить лишний вес, планируйте меню заранее, чередуя блюда. Для завтрака выбирайте пищу с высоким энергетическим содержанием. Обед или ужин можно организовать на основе легких блюд. Примеры полезного меню для женщин старше 50:
- рис с овощами и паровым мясом (рекомендуется запекать или готовить на пару);
- овощной суп-пюре с небольшим количеством хлеба;
- спагетти из твердых сортов пшеницы с куриным мясом;
- рыба с овощами, запеченная в рукаве;
- салат из шпината с твердым сыром;
- овощное рагу (помидоры, кабачки, перцы, баклажаны, картофель, лук, морковь);
- каши из овса, риса, гречки, ячменя и пшеницы, приготовленные на воде;
- омлет из белков яиц с листьями салата.
Это лишь несколько примеров диетических блюд, которые можно расширить с помощью консультации с диетологом.
Не забудьте включить в рацион свежие овощи и фрукты (они не способствуют набору веса). Иногда можно побаловать себя орехами и сухофруктами, так как они помогают утолить голод и насыщают организм витаминами.
Основные правила питания в период менопаузы:
- питайтесь дробно, до 6 раз в день (размер порции не более 0,35 кг);
- пейте более 8 стаканов воды без газа и сахара;
- перед едой выпивайте 200 мл воды или съедайте яблоко;
- не спешите, тщательно пережевывайте пищу (это уменьшает риск переедания и ускоряет обмен веществ);
- обязательно завтракайте плотно;
- перекусывайте легкими фруктами;
- последний прием пищи рекомендуется делать за 2 часа до сна.
Важно! Не стремитесь к мгновенным результатам. Процесс похудения в период климакса занимает время. Нормой безопасного снижения веса считается не более 1-1,5 кг в неделю.
Хотите предотвратить увеличение лишних килограммов? Автоматизируйте подсчет калорий. Если вам больше 50 лет, то ваш суточный предел составляет 1200 кКал.
Составьте свой рацион так, чтобы он состоял из 60% овощей и фруктов, 25% белковых продуктов и 15% медленных углеводов. Самоконтроль позволит вам отказаться от гастрономических соблазнов и поддерживать вес после похудения.
Отказываемся от вредных привычек
Зависимость от никотина и алкоголя отрицательно сказываются на женском здоровье и внешности. Вредные привычки и аморальное поведение ускоряют наступление менопаузы, усугубляют климактерические проявления и замедляют обменные процессы. Не удивительно, что женщины, имеющие пагубные привычки, часто выглядят старше своих сверстниц и начинают набирать вес задолго до первых симптомов климакса. А если добавить к этому дряблость мышц и отечность лица — картина становится довольно печальной.
Посещаем гинеколога раз в полгода
Период климакса должен проходить под медицинским наблюдением. Гормональная перестройка, влияющая на работу органов и систем, может повлечь серьезные осложнения. Чтобы избежать нежелательных последствий, врач назначает лечение, которое направлено на восстановление гормонального баланса. И вопреки распространенному мнению, именно заместительная гормональная терапия способствует ускорению процессов снижения веса.
Важно осознавать, что женщины могут быть привлекательными в любом возрасте. Главное — не поддаваться излишествам и заботиться о себе. Да, климакс — это непростой период, так как он запускает процессы старения, и женщина, отказавшаяся от гормональной терапии, может быстро состариться и прибавить в весе.
Надеемся, что изложенная информация поможет вам не только сохранить здоровье, но и избежать набора веса в период климакса. Желаем вам стройности и здоровья!
Елена, 52 года: «Когда начался климакс, я заметила, что вес стал набирать гораздо быстрее, и, несмотря на то, что я не меняла своих привычек. Я начала следить за своим питанием и уменьшила потребление углеводов. Включила в рацион больше белка и овощей. Каждый день стараюсь делать хотя бы 30 минут физической активности — это помогает мне поддерживать вес на одном уровне. Главное — не опускать руки, и результат постепенно приходит.»
Михаил, 55 лет: «Проблемы с весом начали мучить меня около года назад, когда у жены начался климакс, и мне пришлось больше внимания уделить своему здоровью. Я начал заниматься спортом, записался в тренажёрный зал и начал контролировать количество пищи. Отказался от фастфуда и сладостей. Также понял, что важно пить достаточно воды. Заметил, что не только моя фигура улучшилась, но и общее самочуствие повысилось. Климакс у жены тоже стал терпимее, когда мы вместе начали вести более активный образ жизни.»
Анна, 49 лет: «Когда у меня начался климакс, я была в панике из-за набирающегося веса. Решила проконсультироваться с врачом и следовать его рекомендациям. Я стала больше заниматься физической активностью: заказала онлайн-тренировки и нашла группу по йоге. Питание также изменилось — больше фруктов и овощей, меньше калорийных блюд. Сейчас я чувствую себя лучше, и вес постепенно уходит. Важно, что поддержка друзей и семьи очень помогла мне в этом процессе.»
Вопросы по теме
Как медикаменты могут повлиять на процесс похудения при климаксе?
Медикаменты, принимаемые для облегчения симптомов климакса, такие как гормональная терапия или антидепрессанты, могут влиять на обмен веществ и аппетит. Например, некоторые препараты могут способствовать увеличению веса, тогда как другие могут его снижать. Поэтому важно обсудить с врачом, как ваши лекарства могут повлиять на ваши усилия в снижении веса, и, возможно, рассмотреть альтернативы или корректировки в плане питания и физической активности.
Как стресс и психоэмоциональное состояние влияют на похудение в период климакса?
Стресс может существенно затруднить процесс похудения. В период климакса многие женщины сталкиваются с изменениями настроения, тревожностью и депрессией, что может привести к перееданию или, наоборот, к потере аппетита. Высокий уровень кортизола, который вырабатывается во время стресса, может способствовать накоплению жира, особенно в области живота. Для эффективного похудения важно находить способы управлять стрессом, такие как занятия спортом, медитация или простое времяпрепровождение с близкими.
Как интегрировать физические активности в повседневную жизнь при климаксе?
Интеграция физической активности в повседневную жизнь может быть проще, чем кажется. Вместо того чтобы рассматривать тренировки как что-то отдельное, попробуйте внести больше движения в обычные дела. Например, выбирайте лестницу, а не лифт, гуляйте во время перерыва на работе, занимайтесь садоводством или играйте с внуками на свежем воздухе. Даже короткие, но регулярные физические нагрузки, такие как прогулка в парке или занятия растяжкой дома, могут значительно помочь в контроле веса и улучшении общего самочувствия в период климакса.
